Če smo omejeni s časom, prostorom in opremo, lahko dober trening naredimo tudi brez opreme v zgolj 20 minutah. Kjer je volja, je tudi pot.

Za trening potrebujemo zgolj štoparico in 2 kvadratna metra prostora. Vse vaje so zelo enostavne in primerne za začetnike.

Kako? Najprej opraviš kratko ogrevanje. V programu sta 2 ogrevalni vaji, lahko pa se pred tem dodatno ogreješ s kratko hitrejšo hojo ali tekom. 

V glavnem delu imaš pred sabo 5 enostavnih vaj, ki jih izvajaš eno za drugo. Pripravi štoparico, nato vsako vajo izvajaš 30-45 sekund s 15-30 sekundnim odmorom. Torej 1 serijo vaje A, nato B, C… Ko narediš krog prve serije, si vzemi 1-2 minuti pavze in sledi 2 serija. Skupaj opraviš 2-4 kroge (serije), odvisno od moči, počutja in razpoložljivega časa.

Link do treninga: https://old.4forma.com/vadba/hiter-trening-v-20-minutah-35587/

Smo uspeli narediti trening v 20-minutah?

3 minutno kratko ogrevanje

5 vaj v glavnem delu – povprečen krog traja 8 minut x 2 seriji

1 minutno sproščanje
SKUPAJ: 20 minut

Tako smo uspeli narediti trening s kratko, a kvalitetno porabo časa. Ob vsaj 3x tedenskem izvajanju, je to odličen korak k boljši telesni pripravljenosti in splošnemu počutju. Si želite več idej za kratek in učinkovit trening? Kontaktirajte nas!

Pazimo na pravilno dihanje ter se pred vadbo dobro ogrejemo.

Link: https://old.4forma.com/vadba/10-najboljsih-vaj-za-vadbo-doma-70322/

Lep športni pozdrav ekipe 4Forma in veselo treniranje!

In zapomnite si, da je z vidika zdravja in varnosti sicer pomembno kaj, kako in koliko časa vadite, še pomembneje pa je, kolikokrat ste vadbo opravili v daljšem časovnem obdobju.Kljukico za uspešno opravljeno gibalno aktivnost si dajte na koncu aktivnega meseca, z zdravjem in doseženimi cilji pa obračunajte, ko bo leto naokrog in »tabletka« bo prepričljivo delovala.

Cilj raziskave je torej bil raziskati vplive nezdrave prehrane na telesno maso, telesno sestavo in obseg pasu. V raziskavi je sodelovalo 23 zdravih posameznikov, sedem moških in šestnajst žensk, s povprečno starostjo 37 ± 9,7 leta. Posamezniki so se sami razdelili v dve skupini, eksperimentalno in kontrolno. Eksperimentalna skupina je vključevala 11 posameznikov (štiri moške in sedem žensk), kontrolna pa 12 (tri moške in devet žensk). V eksperimentalni skupini so merjenci vsak dan zaužili 20 odstotkov dnevnega kaloričnega vnosa v obliki t. i. »nezdrave« hrane, medtem ko je bila ta hrana merjencem v kontrolni skupini prepovedana. Vsi merjenci so bili v kaloričnem deficitu (porabili so več energije, kot so jo vnesli) 2092 kJ (500 kcal) na dan. Raziskava je trajala tri mesece. 

Po koncu raziskav smo ugotovili, da so merjenci v eksperimentalni skupini izgubili več telesne mase (5,2 kg) kot merjenci v kontrolni skupini (3,9 kg). Ti podatki sicer niso bili statistično značilni. Merjenci v eksperimentalni skupini so izgubili tudi več maščobne mase (4 kg) kot merjenci v kontrolni skupini (2,6 kg). Izgubili so manj mišične mase (0,7 kg) kot merjenci v kontrolni skupini (0,9 kg) in več centimetrov v obsegu pasu (5,5 cm) kot merjenci v kontrolni skupini (3,3 cm). Pri vseh rezultatih ni bilo statistične značilnosti, razen pri deležu mišične mase. Dobljeni rezultati prikazujejo, da trimesečno uživanje tudi nezdrave hrane ne vpliva negativno na telesno maso, njeno sestavo in obseg pasu posameznika. 

Kljub nekaterim pomanjkljivostim (velikost vzorca, neenakost jedilnikov, čas trajanja raziskave), je raziskava vsekakor pokazala marsikaj koristnega za splošno populacijo, ki poskuša na zdrav, racionalen in uravnotežen način izgubiti telesno maso in maščobo. Pripomorejo lahko k večji konsistentnosti držanja prehranskega načrta, s čimer bo posameznik izgubil več kilogramov telesne mase, ker ne bo občutil odtegnitvenega sindroma, da bi se lahko hitro prekršil in zaužil več, kot mu je bilo predpisano. 

Kontroliran kaloričen vnos, prilagojen našim telesnim zahtevam in željam, ni lahek zalogaj za tistega, ki želi izgubiti nekaj kilogramov. Še vedno je priporočeno, da naš jedilnik vsebuje čim več nepredelanih živil, bogatih z vlakninami, minerali in vitamini, saj te dajejo večji občutek sitosti in kompleksnejše zadovoljijo naše prehranske potrebe. Če pa kdaj pojemo kakšen priboljšek, nič zato, v kolikor ostajamo v kaloričnem deficitu.

1. Jutranja budnica

Takoj zjutraj si vzemite 5 minut časa zase in opravite kratko vadbo. Vsak od nas pozna vsaj nekaj vaj (razteznih ali vaj za moč). Z njimi sestavite kratek in glede na lastne zmožnosti, primerno intenziven sklop vaj. Kava bo po takšni budnici še dodatno zadišala! (https://old.4forma.com/vadba/jutranja-vadba-30289/)

2. Aktivni odmor

Večino službenega časa presediš? Sedenje so številne raziskave razglasile za enega izmed največjih problemov današnje generacije. Če bi želel napisati vse negativne lastnosti in povezanosti z različnimi bolezni, bi verjetno lahko napisal precej dolg prispevek. 

Vsak dan si naredi izziv s številom korakov ali številom prehojenih stopnic. Izziv si razdeli na več delov in vsako polno uro sedenja vstani ter se sprehodi in raztegni. (https://old.4forma.com/vadba/aktivni-odmor-5-min-49701/)

3. Hladen tuš

Da ima hladna voda veliko pozitivnih lastnosti je znano že nekaj časa. Kljub temu našo telo težko pripravimo iz cone udobja. Poskusi in na koncu tuširanja preklopi na hladnejšo vodo. Začni postopoma glede temperature in časa. Občutek, ko smo naredili nekaj, kar ni v naši navadi in kar nam mogoče ni najbolj prijetno, je zagotovo super! 

4. Dihalne vaje

Napornega dneva je konec in počasi se bližamo počitku. Dihalne vaje pred spanjem nas bodo sprostile in umirile. Namesti se v udoben položaj, zapri oči in začni. Dihaj skozi nos. Dihanje skozi nos je globje in sproščujoče. Lahko se igraš z mislijo in le z mislijo o dihanju. Druge misli bodo vedno prihajale, a izziv je, da ohraniš le občutek prijetnega vdiha in izdiha v topli postelji.

Nedavne raziskave so pokazale, da vsak peti zaposleni (v Evropi) doživi t.i. »burnout« – izgorelost, zaradi fizične, čustvene in kognitivne utrujenosti. Kar pa posledično pomeni negativne posledice tako za zaposlene kot podjetja. Izgorelost lahko povzroči resne zdravstvene težave. Poleg oslabljene kognitivne funkcije, anksioznih in depresivnih stanj, nižje delovne storilnosti poveča tudi tveganje za kardiovaskularne zaplete. Nasprotno pa zdravo delovno okolje, z vključeno telesno aktivnostjo korelira z zmanjšanim pojavom izgorelosti zaposlenih, kot tudi povečanjem vitalnosti in boljše delovne storilnosti (Clément, idr. 2019). Ponuditi zaposlenim možnost telesne aktivnosti na delovnem mestu je lahko dobra strategija za izboljšanje dobrega počutja kot storilnosti zaposlenih.

Učinkovit način integracije telesne aktivnosti v delovna okolja se kaže v sklopu krajših aktivnih odmorov. Andersen idr. (2011) ugotavljajo, da že 2 minutna načrtovana vadba izvedena petkrat na teden v obdobju 10 tednov značilno zmanjša napetost in bolečino v mišicah vratu in ramenskega obroča. Primerna organizacija aktivnih odmorov lahko tako pripomore k boljšem počutju in zdravju zaposlenih. Ugodno vplivajo na psihično-fizične sposobnosti, izboljšujejo delovno držo in krepijo zavest pomembnosti telesne aktivnosti v prostem času.

Posebno dobra izbira iz vidika primernosti je, ne glede na tip obremenitve pri delu, aktivni odmor na tleh, saj dosežemo večjo sprostitev in razteznost mišic. Aktivni odmor na tleh je primeren za sedeče, kot tudi dinamične obremenitve pri delu (https://old.4forma.com/vadba/aktivni-odmor-na-blazini-2-28350/).

Cilji, ki jih želimo doseči z aktivnim odmorom: 

• sprostitev telesa,
• sprostitev in razteg mišičnih skupin, ki so zaradi prisilne delovne drže pod stalno napetostjo, 
• aktivacija mišičnih skupin, ki so zaradi delovne drže neaktivne, 
• socialna komponenta (gradnja medsebojnih odnosov).

Za nami je veliko število opravljenih meritev telesnih kazalcev zdravja in pogovorov s posamezniki, ki si želijo sprememb, predvsem zaradi premalo telesnega gibanja. Mislim, da je za preskok v spremembo ključen trenutek, ko dosežemo določeno stopnjo osebnega nezadovoljstva. Z več gibanja, aktivnimi odmori, osredotočenosti na vsebino in količino vnesene hrane in dobro regeneracijo se resnično dogajajo spremembe. Sprememba režima prehranjevanja je pomembna osnova, a ni dovolj, saj do sedaj  še nisem spoznal osebe, kateri je uspela dolgoročna rešitev brez vsakodnevnega gibanja.

Veliko je govora o stresu, anksioznosti oz. tesnobi. Ljudje smo si različni,  problemi niso enostavni, a dovolj je pogled od daleč in marsikaj je možno spremeniti in izboljšati. Iskanje užitkov preko ekranov, nezdravih navad, prehrane in posedanja nam ne bo v pomoč. Hitenje, nastopanje in ukvarjanje s preveliko količino informacij, ki življenju ne dajejo smisla, nas izčrpava. Nimamo časa zase je najpogostejši, a najbolj neustrezen izgovor. Ko se z našim počutjem in zdravstvenim problemi znajdemo v zanki je potrebna sprememba in včasih tudi zunanja pomoč. 

Ustrezno gibanje v naravi, ukvarjanje s preprostim doživljanjem sebe in okolice je nekaj, kar smo od nekdaj počeli. Ljudem nikoli ni bilo preprosto do ustrezne prehrane, a danes to naj ne bi bila več posebna težava. Načeloma nam nič ne manjka, a žal danes že otrok čuti tesnobo, ko mu omejimo čas preživet za ekrani. 

Poti do boljše različice vas, so odvisne od vaših problemov, ciljev in pripravljenosti sprejeti nove navade. Ko se enkrat resnično odločite nekaj spremeniti je dosežena sprememba le še vprašanje časa. Za vas smo pripravili programe, ki z manjšimi spremembami, opazovanjem vaših navad, telesnih spremenljivk in kazalcev zdravja lahko odločilno vplivajo na vaše počutje in uspeh. Tehnologija ni vse. Na trgu obstaja krepko več kot 40.000 aplikacij, ki so povezane tako ali drugače s fitnesom in zdravjem, a raziskave kažejo, da nobena od njih ne prinaša trajne spremembe zdravja na boljše, razen v primerih, ko je tehnologija povezana s trenerjem, ki tehnološke podatke spremeni v koristne, spodbudne informacije, ki imajo dodano vrednost. Opazovanje srčnega utripa čez noč, kvalitete spanja, aktivno porabljenih kalorij in vpogled v spremembe vaše telesne sestave je samo nekaj spremenljivk, ki vam omogočajo vpogled v delovanje vašega telesa v odnosu z vašim življenjskim slogom. Želimo vam biti v pomoč pri spremljanju in spreminjanju, vam stati ob strani, da pri vaših odločitvah ne izgubite osredotočenosti in vztrajnosti. 

Pred kratkim sem v lepem, a mrzlem dopoldnevu na stadionu opazoval trening atletinj v čudovitem gibanju, motoriki in trudu. Ponavljale so tek za tekom, skok za skokom in s trenerji pilile tehniko vrhunskega gibanja. Dolgčas? Vztrajnost je lastnost, ki iz povprečja dvignejo posameznike do uspeha.